La dieta mediterránea ayuda a prevenir la depresión

Dieta mediterránea es buena para la depresión

 

 

Según un estudio realizado en la Universidad de Navarra, aquellas personas que mantienen un tipo de alimentación mediterránea tienen menos posibilidades de contraer depresión. Al parecer, este tipo de dieta ayudaría a prevenir síntomas depresivos.

 

 
 

 

 
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Según un estudio realizado por la Universidad de Navarra, la dieta mediterránea puede llegar a prevenir entre un 40 y un 50 por ciento de casos de depresión, un mal que afecta actualmente a un 15 por ciento de la población.

 

Este estudio, publicado por la revista Archives of General Psychiatry y realizado entre más de 10.000 personas, se desarrolló en España entre 1999 y 2006 sobre dicha cantidad citada con la condición de que no sufrieran depresión.

 

Según la investigación, 480 desarrollaron una depresión clínicamente diagnosticada y a continuación se comparó la frecuencia de aparición de la enfermedad en función del grado de seguimiento de la dieta mediterránea clásica.

 

Así es como el estudio concluyó que quienes seguían este patrón tradicional de alimentación presentaban una reducción de entre un 40 y un 50 por ciento del riesgo de desarrollar depresión.
Además, las deducciones del estudio mantienen coherencia con el hecho de que los países mediterráneos ostentan las menores tasas de depresión de Europa.

 

De esta forma, la importancia de mantener una dieta mediterránea, caracterizada por un alto consumo de verduras, frutas, frutos secos, cereales, legumbres y pescado, con un consumo moderado de alcohol, preferentemente de vino tinto, y una reducida ingestión de productos cárnicos, sobre todo carne roja, y de lácteos, se vuelve muy importante.

La dieta vegetariana colaboraría a prevenir el cáncer

Vegetarianos: menos posibilidades de contraer tumores
 

 

 

 

Una investigación realizada por la British Nutrition Foundation señala que aquellas personas que no comen carne, cuentan con menos posibilidades de padecer cáncer, aunque son más propensos a los males colorrectales.

 

 
 

 
 
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Según una investigación publicada por la revista especializada en medicina American Journal of Clinical Nutrition, una interesante puerta se abre para todos aquellos que lleven una alimentación vegetariana, ya que las posibilidades de sufrir cáncer se verían disminuidas de interesante forma con respecto a aquellos que tienen una dieta omnívora.

 

La investigación, realizada entre más de 50.000 hombres y mujeres y efectuada a partir de la década de los 90s, deparó que aquellos que tenían este tipo de alimentación habían demostrado padecer un inferior número de tumores con respecto a los que comen carne. De todos modos, en caso de los problemas colorrectales, la incidencia había aumentado, contrariamente a lo que siempre se creyó.

 

Según Joanne Lunn, una nutricionista de la British Nutrition Foundation “cuando uno observa en detalle sus dietas, los carnívoros con quienes se comparó a los vegetarianos están comiendo sólo cantidades moderadas de carne cada día”, ejemplificó la especialista. Y agregó que “ambos grupos también cumplen la recomendación de consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día”, pero aún así, demostraron llevar una alimentación sana en este aspecto.
 

Dieta para dislipemias

 

Selección de alimentos para triglicéridos y colesterol alto

El término dislipemias, engloba mucho más que valores altos de colesterol. En realidad, las dislipemias son un trastorno que afecta a todo el metabolismo lipídico; por cuanto, cuando de dieta para dislipemias se trata es necesario tener en cuenta una selección de alimentos no sólo para colesterol alto, sino también para los triglicéridos elevados. Por ello, te brindaré dicha selección para saber que alimentos elegir a la hora de hacer la dieta.

 

 
 
Las dislipemias son un trastorno que afecta al metabolismo lipídico en general, que se manifiesta por una alteración en la concentración, ya sea por aumento como por disminución de las lipoproteínas plasmáticas.

 

Uno de los tratamientos para este trastorno lipídico es a través de la alimentación. Para ello se ha establecido la dieta para dislipemias, en la cual se debe tener en cuenta una selección de alimentos para tratar de corregir los valores anormales de grasas en sangre.

 

Selección de alimentos para triglicéridos y colesterol alto

Leche: Descremada.

 

Yogur: Descremado, solo o con cereales sin azúcar o con frutas.

 

Queso: Untable o de pasta firme dietético.

 

Huevo: Clara todos los días, entero con una frecuencia de no más de tres veces en la semana. No consumir frito, se puede consumir pasado por agua, en distintas preparaciones.

 

Carne: de pollo sin piel, preferentemente pechuga, pescado de mar, carne de ternera sin grasa. Se puede consumir preferentemente a la parrilla, a la plancha, evitar fritos.

 

Vegetales: Preferentemente crudos, lechuga, tomate, brócoli, alcachofas, cebolla, apio, puerro, zanahoria, espárragos, rúcula, radicheta, espinaca, calabaza, acelga, berros, escarola, pimiento, pepino, rabanito, berenjena, coliflor, patatas consumir con frecuencia y como reemplazo de cereales.

 

Frutas: Naranja, toronja, mandarina, manzana, pera, melocotón, damascos, ciruela, sandia, piña o ananá, uvas (1 taza), frutillas (1 taza), cerezas (1 taza), aguacate, papaya, kiwi.

 

Cereales: Preferentemente integrales, arroz, germen de trigo, levadura de cerveza, lecitina de soya, salvado de trigo, semillas sésamo, linaza, girasol, pastas simples (spaghetti de sémola), pan de harinas integral. Evitar amasados de pastelería, bollos, etc.

 

Legumbres: Lentejas, soya, alubias, garbanzos, habas.

 

Azúcar: Reemplazar por edulcorante.

 

Aceite: Oliva, girasol, maíz, uva. No utilizarlo como medio de cocción, sólo como condimento para purés o ensaladas.

 

Bebidas: Preferentemente agua (2 litros diarios), gaseosas Light, zumos de frutas y verduras, sin el agregado de azúcar. Evitar las bebidas alcohólicas.

 

Condimentos: Sin inconveniente, se deberá restringir la sal en caso de sufrir de hipertensión arterial.

 

Dulces: Evitarlos, sólo los dietéticos en cantidades moderadas.

 

Esta selección de alimentos para triglicéridos y colesterol alto, te permitirá elaborar tu propio menú, respetando tus hábitos y gustos, pero evitando aquellos alimentos que puedan perjudicar tus niveles de lípidos en sangre. Recuerda que la actividad física es fundamental para complementar cualquier tratamiento para dislipemias.

 

http://www.innatia.com/s/c-dietas-balanceadas/a-dieta-para-dislipemias.html

Cómo saber si tu peso es el adecuado

Para comprobar si una persona está excedida de peso, existe un método muy simple y preciso: el índice de masa corporal (IMC) que se obtiene dividiendo el peso actual por el cuadrodo de la talla (altura de la persona).

 

Por ejemplo, si una mujer pesa 54 kilos, y mide 1.63 metros; la operación matemática para calcular el IMC es la siguiente:
54 : (1.63 x 1.63) = 20.32

 

Aquí el resultado se sitúa dentro del peso normal. La tabla significativa respecto de esto último es la siguiente:

 

1- Si el IMC se encuentra dentro de los valores 18.5 – 24.9; el peso será normal.

 

2- Si el valor del IMC está dentro de 25 – 29.9, estamos frente a una persona que posee sobrepeso.

 

3- Si se trata de alguien con un valor de IMCentre 30 – 39.9, la persona es obesa.

 

4- Si el IMC es mayor de 40, la persona sufre entonces de una obesidad severa.

El cigarrillo, ¿ayuda a adelgazar?

Muchas veces algunos fumadores, dejan esta actividad y aseguran que al hacerlo subieron de peso porque según ellos, el fumar les quitaba el hambre… Pero ésto, ¿es cierto?

 

El cigarrillo no asegura de ninguna manera mantener el peso corporal. Incrementa en algunos casos, y sólo levemente, el metabolismo basal, pero no es comparable a cómo lo hace el ejercicio.

 

Se trata deuna adicción y, como toda adicción requiere de un tratamiento. Si el cigarrillo fuera un suspensor fuerte del apetito, no existirían las pacientes fumadoras y obesas, y hay muchas más de las que se piensa. Es una consulta muy frecuente la combinación de sobrepeso importante, tabaquismo y sedentarismo, con el miedo agregado de dejar el cigarrillo y aumentar de peso.

 

Numerosas investigaciones muestran que no existe ninguna relación entre el tabaquismo y el descenso de peso, que sí produce envejecimiento de las arterias de todo el cuerpo y de la piel del rostro, pérdida de transparencia del cristalino y, por supuesto, un aumento dramático en la incidencia de del cáncer. La solución al descenso de peso nunca es el cigarrillo, sino el majeno de la dieta y el ejercicio físico programado.

 

Cómo fortalecer los pechos

Dentro los ejercicios para poner en forma nuestro cuerpo, unos de los más solicitados son aquellos que nos ayudan a fortalecer los músculos que dan firmeza a nuestros pechos, de los cuales te proponemos aquellos más sencillos para que los practiques en cualquier lugar y en cualquier momento.

Para practicar estos ejercicios, es imprescindible utilizar mancuernas, ya que sin un peso suplementario es muy difícil fortalecer los pectorales. Además, recuerda que estos músculos, cuya conformación los lleva naturalmente a caer a causa de la gravedad, requieren de una ejercitación constante. Los resultados compensarán tu esfuerzo.

 

1- De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, el busto doblado hacia adelante, bien derecho y paralelo al piso, sujeta las pesas
con las palmas de las manos hacia adentro.
- Dobla los codos, levantando las pesas a la altura del pecho. Vuelve a la posición inicial.
- Realiza dos series de 10 repeticiones.

 

2- Acostada sobre una colchoneta, coloca la espalda bien recta pegada al suelo y las rodillas flexionadas.
- Sin mover los hombros, eleva las pesas sobre el pecho, con las palmas de las manos hacia las rodillas. Dobla los brazos despacio con los codos extendidos a la altura de los hombros. Al respirar, levanta nuevamente las pesas.
- Repite dos series de 10 ejercicios.

Top 5 ejercicios para marcar abdominales

Reverso.

Acostada y boca arriba, rodillas flexionadas, manos entrelazadas atrás de la cabeza, ligeramente separadas del suelo. Contraiga el abdomen y lleve las rodillas en dirección al tronco hasta separar el coxis del suelo.

 

Rodillas extendidas.

Acostada boca arriba, manos entrelazadas detrás de la cabeza, extienda las piernas y flexione las rodillas, formando un ángulo de 90 grados con los muslos. Contraiga bien el abdomen y eleve el tronco hasta separar los hombros del suelo. Vuelva lentamente a la posición inicial.

 

Puente.

Acostada boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados y brazos a los costados del cuerpo. Eleve los muslos y la espalda manteniendo los omóplatos apoyados en el suelo y el abdomen contraído. El cuerpo debe formar una línea recta, de los hombros a las rodillas. Permanezca en posición durante 30 segundos. Extienda la pierna derecha. Baje el pie y repita con la otra pierna, manteniendo los muslos elevados. Continúe alternando las piernas.

 

Tabla.

Apoye las rodillas y los codos en el suelo y tómese las manos entrelazando los dedos (manteniendo alineados los codos y los hombros). Estire los muslos y contraiga al máximo el abdomen para estabilizar el peso del cuerpo. Extienda las piernas de modo que queda apoyada en las puntas de los pies y en los brazos. El cuerpo debe estar recto, como una tabla. Permanezca en posición durante 20 segundos. Aumente de a poco hasta llegar a un minuto.

 

Cilindro

Acostada, con las piernas extendidas y los tobillos juntos. Con las palmas hacia abajo, estire los brazos hacia el frente. Inspire y comience a elevar la parte superior de la columna, concentrando la fuerza en el abdomen. Suba hasta quedar sentada formando un ángulo recto. Importante: si no tiene práctica suba, como máximo, hasta formar 45 grados(separando los hombros del suelo) y en 20 segundos, para evitar problemas lumbares. Vuelva a la posición inicial lentamente.

 

 

 

 

Ejercicio para endurecer los abdominales y marcarlos
 

 

Este ejercicio es el favorito de todos los tiempos. Este clásico es conocido como el escorpión o crunch. Se trabajan básicamente los músculos del abdomen o estómago.

 

Posición de inicio: Recuéstese sobre la espalda, con las piernas flexionadas y ligeramente alejadas de su cuerpo. Coloque las manos detrás de su cabeza, pero sólo como una posición. Esto no es un apoyo.

 

El movimiento: Levante el cuerpo, centrando la fuerza en los abdominales, no en el cuello ni en las piernas. Esto debe hacerlo con el estómago metido, y tratando de no arquear la espalda. Véalo como si quisiera pegar el ombligo al piso. Después regrese a la posición inicial, sin perder la postura, lo único que debe hacer es respirar.

 

Recomendación: Cuando respire y esté en la contracción (o sea en posición levantada) respire por la boca, y cuando regrese a la posición inicial, respire por las fosas nasales.

 

 

 

Ejercicio para marcar abdominales con pesas

 

Posición inicial: Recuéstese boca arriba con las piernas flexionadas en ángulo de cuarenta y cinco grados. Apoye los pies en el suelo e inmovilícelos de alguna manera, por ejemplo haciendo que alguien los mantenga contra el piso.

Ejercicio: Tome una pesa en cada mano y coloque los brazos cruzados sobre el pecho. Lentamente eleve el cuerpo sin llegar a la posición vertical, luego baje también lentamente hasta volver a la posición inicial. Realice 10 a 25 repeticiones en una serie.

Función: Este ejercicio fortalece los músculos abdominales.

Ejercicios para personas mayores

La madurez es tan buen momento para cuidar ta forma física como cualquier otro, y tal vez mejor. Un envejecimiento activo ayuda a mejorar el tono muscular y enfermedades como la osteoporosis o la insuficiencia cardíaca. Basta con pasear durante 30 minutos, subir y bajar las escaleras de casa o evitar ir en auto siempre que se pueda ir caminando.

 

El ejercicio regular es bueno para cualquier persona y, en el caso de los mayores, adquiere una importancia especial porque ayuda a mejorar el funcionamiento de prácticamente todos los sistemas y aparatos orgánicos. Además, reduce los niveles de colesterol, controla el peso corporal y ejerce un efecto positivo sobre el aparato cardiovascular. Pero los beneficios continúan: aumenta la función muscular, previene algunos problemas como caídas, inestabilidad o situaciones de falta de autonomía, mejora determinados tumores, como en el cáncer de colon, y se ha demostrado que la actividad regular es capaz de ayudar a los tratamientos de fijación de calcio en los huesos de una forma muy notable.

 

Es muy sencillo: si un automóvil no se mueve, empieza a funcionar mal y si un cuerpo no se mueve, se atrofia. El deporte es necesario no sólo para mantener un buen estado de salud, sino porque ayuda también a disociar los términos envejecimiento y dependencia ya que la persona que practica deporte se siente más activa y es capaz de vivir libre de dependencia hasta casi el final de su vida.

 

En personas mayores, la actividad física es también un buen fármaco contra los problemas psicológicos, ya que mejora la autoestima y disminuye la tendencia a la ansiedad. ¿Cuáles son los ejercicios más recomendados en mayores de 65 años? Anote:

 

• Caminar siempre que se pueda.
• Colaborar en las tareas de limpieza de la casa.
• Colaborar en tareas de jardinería.
• Ir a hacer las compras a pie.
• Subir y bajar escaleras.

 

El patrón modelo es caminar. Eso es lo fundamental y se debe realizar siempre. A partir de ahí, se puede hacer carrera continua, bicicleta o natación.
Hay que tener cuidado, no obstante, con las posibles contraindicaciones de la actividad física: los hipertensos, por ejemplo no deberían hacer ejercicios de fuerza, como levantar pesas. Los obesos en exceso no deben correr si se tienen más de sesenta años, porque es evidente que con cada zancada va a soportar un gran peso en las rodillas.

 

Un aspecto a tener en cuenta es que el programa de ejercicios en gimnasio debe trabajarse, siempre que se pueda, en grupos de dos a tres personas. Además, debe cuidarse especialmente el precalentamiento, ya que las sesiones duran entre 50 y 60 minutos, y debe empezarse practicando estiramientos adaptados a la tercera edad, trabajando la movilidad articular. No hay que esperar resultados la primera semana, ya que es necesario acudir al gimnasio dos o tres veces por semana. Los resultados se empezarán a apreciar a partir de los tres meses.

 

 

 

No hay edad para el ejercicio!
 

 

Cualquier tipo de actividad física es buena. Según los resultados de un estudio, las personas de 70 o más años que realizan ejercicio presentan un menor riesgo de muerte que aquellas que prefieren quedarse en casa delante del televisor. Mucho se ha dicho de los beneficios de la actividad física, pero la mayoría de los estudios se centran en personas jóvenes y son menos las investigaciones que evalúan su efecto en los mayores.

 

El estudio evaluó a 302 hombres y mujeres con una edad que oscilaba de los 70 a los 82 años. Se calculó la cantidad de calorías que cada sujeto quemaba como consecuencia de su nivel de actividad física, restando las que se consumen habitualmente debido al metabolismo del cuerpo en descanso Después de unos seis años de seguimiento, la tasa de mortalidad fue del 12,1% para el grupo de los sujetos más activos comparada con el 24,7% para los más ociosos. “Por cada 287 kcal/día gastadas, hay un riesgo un 30% menor de muerte”, afirman los autores del estudio

Ejercicios y gimnasia durante la menstruacion

 

¿Cuándo es mejor atenuar la intensidad de tu entrenamiento?
Cuando estás con el período, deberías tener más cuidado al hacer gimnasia. Una investigación del Hospital de Portland, en Londres, constató que el ciclo menstrual tiene influencia en las lesiones musculares. Es por culpa de dos hormonas: el estrógeno y la relaxina. La primera es responsable del fortalecimiento de los músculos y tendones, y deja de ser producida en el medio del ciclo.

Y la relaxina dilata el cuello del útero durante la menstruación y debilita los tendones. Por eso, lo ideal es disminuir la intensidad de tu entrenamiento en esta parte de tu período. Probá con hacer bicicleta, que tiene una intensidad de bajo impacto.

 

 

Ejercicio de triceps para mujeres

 

Parate derecha, con las piernas separadas al ancho de los hombros, sosteniendo en cada mano una mancuerna de uno o dos kilos si es la primera vez que hacés el ejercicio.

Hacé una inspiración profunda, y mientras levantas lentamente los brazos, exhalá. Cuanto más lento hagas el movimiento, mejor trabajan los músculos tríceps.

Mantené la espalda recta y el ritmo respiratorio con los movimientos, para no cansarte. Hacé tres series de 20.

 

Ejercicios para piernas y muslos de mujer

 

Parate con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas levemente flexionadas y elevá los brazos hacia delante, a la altura del pecho.

Hacé una inspiración y, mientras exhalás, flexioná las rodillas como si te estuvieras sentando en el aire, llevando levemente la columna hacia delante.

Mantené la postura durante cinco segundos. Luego subí y hacé tres seríes de 20 ejercicios.

Dietas de los jóvenes

Uno de cada cuatro adolescentes franceses hacen o han intentado realizar dieta en alguna ocasión, la mayoría de las veces por razones que van más allá de motivos de salud, según un estudio realizado por un grupo de investigadores de París.

 

El estudio detecta déficits alimentarios importantes, domo que más del 25 % de los encuestados asegura no comer nunca pescado y el 40 % menos de una vez a la semana. Además, más del 20 % no come nunca verdura, porcentaje levemente inferior en el caso del consumo de fruta.

 

A pesar de estos datos, el estudio subraya que los adolescentes que han participado en la muestra, con edades comprendidas entre 11 y 18 años, no tienen todavía los hábitos hacia la “comida basura” que manifiestan sus compañeros de edad en América del Norte o Reino Unido.